中青报·中青网记者 戴纳

肌少症又称肌肉衰减空洞征，是一种主要与年事联系且受不良生计模样和疾病影响，导致进行性骨骼肌量减少、肌肉力量着落和/或肌肉功能减退的空洞征。

连年来，中国东谈主群肌少症的走访恶果表现，60岁及以上的老年东谈主肌少症患病率为5.7%-23.9%，随年事增长患病率权贵加多。不同地区的患病率存在昭着各异，社区东谈主群患病率低于病院和养老院，农村权贵高于城镇。

近日国度卫生健康委基于养分学、老年医学、食物科学、中医学表面、开通医学以及最新的文件字据，组织编制了2026年版《成东谈主肌少症食养指南》（以下简称《指南》），对肌少症东谈主群的日常食养提议7条原则和建议。

卵白质要吃够，更要“吃对”

肌少症的发生发展触及多方面成分。领先，跟着年事加多，东谈主体各器官功能阑珊、激素水平改造，导致开通才能着落以及肌肉量和肌肉力量丢失。其次，不良生计模样是要紧风险成分，包括膳食中能量和/或卵白质摄入不及、久坐、恒久酗酒抽烟等。此外，急慢性疾病，如手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官缺少以及某些调养药物等均可加多肌少症发生风险。

肌少症发病隐退，肌肉量在30岁驾御达到峰值，之后随年事增长肌肉流失逐步加快。因此，肌少症的防控应关隘前移，在肌肉量达到峰值之前作念好储备。

卵白质是肌肉合成的“原材料”。《指南》明确建议：针对肾功能精深的肌少症东谈主群，逐日卵白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克。其中，优质卵白质（动物性卵白和大豆卵白）占比应尽可能达到60%以上。

《指南》饱读舞多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆成品等富含优质卵白的食物，建议：鱼虾类每周摄入300-500g，鸡蛋保证每天1个，每天摄入300-500ml奶或特地量的奶成品，每周摄入105g大豆或特地量的豆成品，每周摄入300-500g畜禽瘦肉。三餐平衡分拨卵白质的摄入，更有意于卵白质的合成和垄断，提高作为骨骼肌量。

优先洽商高养分密度食材

大多数肌少症的患者同期存在养分风险或统一养分不良。膳食各类化是确保养分素饱胀和平衡的基础，选拔高养分密度食物能在摄入同等能量水平下取得更多的养分素。

在食物选拔上，应优先洽商高养分密度的食材。高卵白质养分密度的食物以鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食物和大豆成品为主。高维生素矿物资养分密度的食物包括：全谷物、深色蔬菜生果和坚果，动物肝脏则既能提供高能量，又富含维生素和矿物资。应幸免精制糖、乙醇以及超加工食物等低养分密度食物的摄入。

发酵食物如发面馒头、酸奶、纳豆等更易消化，合适老年东谈主食用。也可在牛奶中添加全养分配方粉或乳清卵白粉，进步养分密度。素食东谈主群需越过庄重补充蛋类、奶成品、菌菇类及发酵豆成品。

口服养分补充庄重事项

当肌少症患者的日常膳食无法餍足能量或卵白质需求时，应实时进行口服养分补充。口服养分补充可在两餐间或分次摄入，具体选拔和用量建议接头养分专科东谈主员。

由于乳清卵白富含亮氨酸，易于消化给与，建议膳食卵白质摄入不及的肌少症患者每天补充20-40g乳清卵白，全素食者不错补充大豆卵白。

开通不成少，抗阻检修是错误

《指南》建议加多日常躯壳步履量，重心加强抗阻开通，并纠合有氧开通、平衡检修和柔韧性检修，2026年世界杯官网变成多元协同的开通模式。抗阻开通是减速肌少症的要紧妙技，有氧开通能进步心肺耐力，平衡检修裁减摔倒风险，柔韧性检修则改善要津步履度。

抗阻开通应冉冉加多开通负荷，每周2-3次，每次30-60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。有氧开通每周密少进行3次，每次30分钟以上，开通的同期应监测心率的变化，保管开通时的心率在极限心率（约为220减旧年事）的50%-80%。

平衡检修包括静态平衡（如三步势平衡、单腿耸峙等）和动态平衡（如起坐检修、行走检修、交叉漫步、八段锦、太极拳等）。每个静态动作从相持10秒启动，逐步加多至1-2分钟；动态平衡检修，每次10分钟。同期，每月累计至少进行两周的柔韧性检修（包括颈部、肩部、膝盖等要津部位），每次10分钟。

调养脾胃为本

中医学合计“脾主肌肉”，强调脾胃通过运化水谷精微生成气血，为肌肉提供孕育和功能保管所需的养分物资。如脾胃运化渎职，则饮食中的精微物资无法滚动为肌肉所需养分，导致肌肉萎缩无力。因此，肌少症的食养原则以调养脾胃为根柢，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为中枢调养机制，依据不同中医证型辨证施膳。

对应脾胃退步证、肝肾不及证和脾胃干冷证，《指南》建议永诀采选健脾益气类、补益肝肾类和清利干冷类食药物资。健脾益气类可选拔山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；补益肝肾类可选拔山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹等；清利干冷类可选拔白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。建议幸免恒久大齐使用单一物资，以防激发躯壳不适。

肌少症统一基础疾病，要“一东谈主一策”

统一肥壮的肌少症患者应舍弃总能量，保举低脂、高卵白、高膳食纤维膳食，如少油或无油烹调的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆成品等，并加多蔬果摄入。

统一糖尿病的肌少症患者应优先选拔低血糖生成指数主食，并保证足量卵白质摄入以保管肌肉量。

统一慢性肾脏病的肌少症患者应根据肾功能景象，缱绻能量和卵白质的摄入量，选拔优质卵白为主。统一肿瘤的肌少症患者应摄入饱胀能量、卵白质及抗炎、抗氧化食物，进步免疫力。

早筛早诊，每年至少查一次

《指南》提倡早筛、早诊、早打扰，主动保护肌肉健康，建议老年东谈主每年进行一次肌少症筛查评估。筛查履行主要包括持力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评重量表（SARC-F）、6米步速和/或5次起坐工夫等。此外，还应包括对日常步履才能的评估，如行走速率、爬楼梯才能等，以及养分景象的评估，如膳食摄入、体重变化等，如有条款还应监测机体维生素D水平。

关于肌少症高风险东谈主群（如乐龄、低体质指数、低躯壳步履水平、养分不良、绝经期女性、统一慢性疾病）和照旧确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次，以便实时掌持病情变化2026年世界杯官网，协调食养决策。

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